Trainingssystem

In eigener Sache: wer auf der Suche nach Unterstützung bei der Trainingsplanung ist, der findet mit diesem Trainingssystem bestimmt 'ne feine Hilfe.

1. Registrieren
2. Trainingsdaten eingeben
3. Trainingsplan bekommen
4. Feststellung der Kraftleistung
5. Fortschritte im Trainingstagebuch festhalten
6. Steigende Entwicklung statistisch verfolgen

Diplomierte Sportwissenschaftler stehen den Nutzern mit Rat und Tat online und telefonisch zur Seite, und wenn's mal mit der Motivaton hapert, gibt's 'nen persönlichen Motivationscoach. :-) Das Ganze ist wissenschaftlich fundiert, es gibt verschiedene Arten von Mitgliedschaften, vorher testen ist auch drin, für einmalig 14,90 Euro/14 Tage.

That's it! Und ich finde es nicht nur toll, weil ich die beiden Macher dahinter auf der Fibo persönlich kennen lernen durfte, sondern weil mir dieses System wirklich gefällt und ich es weiter empfehlen möchte.

Take a look at this!

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Split | Beine

Protokoll:

[Beine]

Kniebeugen an der Maschine mit Gewicht
Beincurls
Beinstrecker
Wadenmaschine
Und so stehend auf 'ner Kante und Füße hoch drücken

Heute war heftig. Die letzten zwei Nächte viel zu wenig gepennt, mein Kreislauf war heute morgen am Arsch und ich spür' meinen kompletten Körper. Jetzt drei Tage trainingsfrei, ich freu' mich sogar drauf und es fühlt sich auch so an, als hätten meine Muckis die Pause bitter nötig. ;-)

Danke Micha ("das Bein") für's tolle Training, very nice to have a personal trainer finally. ;-)

Und mit Alk is' jetzt auch erstmal Sense. Vier Wochen Pause. Punkt. Und da mir bei dem Gedanken daran schon ganz anders wird, wird's auch höchste Zeit für diese Aktion.

Bisschen gebastelt hab'sch auch. Neues Design für meine Website, die mandelzoom-Geschichte. Ich schwanke immer noch zwischen "seriös" und "so wie ich eben bin". Ich denke, es wird auf'n Kompromiss raus laufen. Mal schauen. Soll jedenfalls jetzt bald online gehen, ich will mal auf Kundenfang gehen und sehen, was so passiert. :-)

Entwurf:



Ansonsten werd' ich mal 'ne Runde Konsequenzen ziehen, was ein paar grundlegende "Dinge" angeht. Schnauze voll. Arsch lecken. Danke. :-)

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Split | Rücken & Bizeps

Protokoll ;-):

[Rücken & Bizeps]

Kreuzheben an der Maschine
Latzug hinter den Kopf
Upper Back (Maschine)
Low Row (Maschine)

Kabelzug-Curls beidhändig
Kurzhantel-Curls
Kabelzug-Curls einarmig

Neue Erfahrung für mich: am Ende war mein Bizeps so platt, dass ich nicht mal mehr 2,5 kg 10 mal bewegen konnte. Pervers. ;-)

Und noch was ist neu: der Muskelkater kommt viel früher - und er bleibt länger. Wird sich vielleicht geben, nehme an, das ist die Umstellung. Mehr Wiederholungen, ganz andere Übungen. Und obwohl ich heute nur 4 Stunden gepennt hab', bin ich fit. Goil. :-)

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Split | Schultern & Unterarme

Again für's Protokoll:

[Schultern & Unterarme]

Seilzug am Turm, so von oben in der Mitte stehend. Weiss nicht, wie die Übung heisst.
Seilzug am Turm, links und rechts getrennt, von unten. Auch keine Ahnung, wie man das nennt.
Schulterdücken(?) hinter den Kopf mit 'ner Langhantel
Vorgebeugtes Seitheben

Seilzug, praktisch wie Trizepsdrücken nur andersrum. ;-) Tut WEH.
Und bei dieser Übung hab' ich keinen Plan, wie ich die beschreiben soll. Handgelenke liegen auf der Bank auf, Langhantel, enger Untergriff und dann die Handgelenke hoch und runter drücken.

Hab' mir die Übungen auf mein Blatt gekritzelt.

Mir tut alles weh. Hatte ich wohl schon mal erwähnt. :-D

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Split | Brust & Trizeps

Erster Trainingstag mit Micha rum. Man wie mir so jemand gefehlt hat. Einer, der meine Haltung korrigiert, der mir genau sagt, was ich falsch und was ich richtig mache. Und der mir bei den letzten Sätzen Hilfestellung gibt, wenn nix mehr geht. Geil. :-) Und da ich so 'ne scheiss Wut gerade im Bauch habe, war das heute Morgen das Beste, was ich machen konnte. Wut ins Training stecken und in Dynamik umwandeln.

Für's Protokoll:

[Brust & Trizeps]

Negatives Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Überzüge

Trizepdsrücken mit Obergriff
Trizepsdrücken mit Untergriff
Trizepsstrecken über Kopf
Maschine

Und 'ne neue Toilettengeschichte: Museumsuferfest. Damenklos mit 20 Meter Schlangen. Herrenklos nicht mal 5 Leute davor. Tina und ich natürlich auf's Herrenklo, weil warten is' doof. Baut sich die Toilettenfrau da vor uns auf und versperrt uns mit ihren Megatitten den Weg: "Ich lasse hier keine Frauen auf dieses Klo!" Ich genervt, Tina gereizt. Tina hat sich dann auf's Damenklo vorgedrängelt und ich bin in die Büsche pinkeln gegangen. Aber ich bin ganz stolz auf mich, ich war nur ca. zwei Minuten von der Situation genervt, und ich hatte mich unter Kontrolle. Und das is' schon mal 'nen Schritt nach vorne. :-) *raah*

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Training in Gießen + 3er - Split

4 Dinge to speak about:

#1) Böh. Nee, geht ja gar nicht. Seit ich regelmäßig fest angestellt bin (dem öffentlichen Dienst verfallen, ach Du scheisse), kann ich im Prinzip nur direkt nach der Arbeit in Gießen ins Training gehen, weil's auf dem Weg zum Bahnhof liegt und ich ansonsten in Frankfurt von Zuhause noch mal 40 Minuten zum Studio unterwegs wäre. Fakt ist, um 17:00 Uhr ist in Gießen im DNS die Hölle los, am Montag war keine Bank mehr zu bekommen, dementsprechend beschissen ist mein Brusttraining ausgefallen. Es geht mir auf den Sack, und jetzt überlege ich, ob ich nicht zu Pure Training in Frankfurt auf der Zeil wechseln soll. Chris verläßt mich ja auch im Februar *heul*, und dann wären Halyna und Marco die einzigen, die noch mit mir in Gießen trainieren, aber die gehen ja auch nicht um diese verschissene Uhrzeit. Und auf der Zeil bin ich in 15 Minuten von Zuhause aus. Die sind zwar bisschen teurer, haben aber immerhin von 6 bis 24:00 Uhr auf. Wenn da gegen 20:00 Uhr nicht so die Hölle los ist, wäre das 'ne Option. Ich werd' mal 'nen Probetraining machen, mh ja. Beutel meldet sich da auch an, wenn er mal seinen Arsch jetzt hoch kriegt, auch 'nen Pluspunkt. :-) Auf der anderen Seite fühle ich mich im DNS echt wohl (wenn nicht so viel los ist), und direkt nach der Arbeit trainieren finde ich auch ganz angenehm. Gut für meinen Kopf und das starren auf den Monitor. Ich könnte ja auch VOR der Arbeit gehen, aber dann müsste ich wahrscheinlich um 4 Uhr aufstehen. Wuah. Oder ich frag' Chefin mal, ob ich 'ne Stunde später anfangen kann. Och jo, Option 2 gefunden. Was man sich nicht alles so aus den Gedanken leiert, wenn man sie mal so schriftlich fixiert, Burner. ;-)

#2) Ab nächster Woche splitte ich mal wieder anders. Hab' jetzt einen Monat Brust/Trizeps, Beine/Schultern, Rücken/Bizeps zusammen trainiert, jetzt mag ich mal die Arme isolieren. Vielleicht mal zwei Wochen oder so.

#3) Ich brauche gescheite Bilder mit gescheiten Posen für den BBA, sonst kann ich nicht antreten. Und das ist gerade 'n kleines Problem. Scheisse.

#4) Seit Montag verkneife ich mir Süssigkeiten. Ich hab' mir den Stollen gestern in der MV (Mitarbeiterversammlung) verkniffen, meine heißgeliebte Bambina, die Schatz mir mit gebracht hat und all die kleinen Verführer, die so rumliegen. Gar nicht so wild. Lebe im Moment wieder mit Kaloriendefizit, aber nicht so drastisch. Hat auch was damit zu tun, dass sich dadurch logischerweise meine Titten wieder verkrümeln, und da mir das sehr gut gefallen hat und ich mich definitiv wohler fühle, wenn ich sie kaum noch bemerke, werd' ich das jetzt auch so noch 'ne Weile durchziehen. Und halt generell geht mir mein verspeckter Körper auf den Kranz (s. Bild ;-)).



Das war's erstmal. Jetzt geh' ich was essen, muhahaha. :-)

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3er Split und paar Gedanken

Paar Worte zum Training gestern. Nachdem ich die letzten beiden Monate mal wieder 'nen Ganzkörpertraining 3 mal die Woche gemacht hab', mag ich jetzt erstmal wieder einen Monat nach 'nem 3er-Split trainieren. Ich hatte im Dezember ein Gespräch mit 'nem sehr netten Menschen im Studio, der mich angesprochen hat, dass ich "sehr eisern trainiere" (hab' beim Bankdrücken wohl bisschen zu sehr geröhrt ;-)), fand ich sehr nett und aufbauend. Er ist 45, sieht aber aus wie 37, toller Body, hab' ihn dann gleich mal gefragt, zu was er mir raten würde, und er hat gesagt: "Trainier' nach 'nem Split, jede Muskelgruppe einmal die Woche richtig und gut ist". Ich denke das ja auch, ich bin (gefühlt) noch nicht bereit für so'n ausgekügeltes "neues System", außerdem weiß ich nicht, ob mir das Spaß machen würde. Aber mal schauen, wir werden sehen. :-)

Werde jetzt erstmal einen Monat so splitten:

Montag: Brust, Trizeps, Bauch

Mittwoch: Beine, Schultern, Bauch

Freitag: Rücken, Bizeps, Bauch

Und mit dem Essen klappt auch super, schon die ganze letzte Woche, viel Eiweiß, Kalorienmenge leichtes Defizit, gestern hab' ich mir sogar fast drei Liter Wasser reingedrückt, sehr gut. Nee, das wird schon. Ich bin zuversichtlich. :-)

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Sonntags

Es ist Sonntag, ich hab' meine drei Split-Tage auf die Reihe bekommen, fein. Aber Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps find' ich 'ne scheiss Splittung, weil ich nach Rücken bzw. Brust überhaupt nix mehr mit den Armen auf die Reihe kriege. Also lieber wieder Brust und Rücken zusammen und Arme extra, fühlt sich besser an. :-)

Ansonsten werde ich heute mal 5 km langsam laufen draussen, der Lauf ist ja bald und meine Kondition immer noch im Keller.

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3er-Split

Boah, gestern das erste Mal wieder nach Split trainiert, also nur Brust und Trizeps. Neue Übungen: Schrägbank und Negativ-Bank. Voll pervers, vor allem dieses negative Bankdrücken, haut aber voll rein. Dachte erst, Marco will mich verarschen, irgendwie hab' ich davon noch nie gehört... Ich hatte heute morgen um 5 schon so üblen Muskelkater, eigentlich kommt der erst immer Nachmittags. :-) Und ja, ich weiß, Muskelkater ist gar nicht so gut, aber bei 'ner Plan-Umstellung hab' ich den halt immer. Fühlt sich aber gut an, also nicht übermäßig, ich hatte Schlimmeres erwartet, nachdem ich gestern so platt war, dass gar nix mehr ging. Morgen sind Beine und Schultern dran.

Den Split mache ich jetzt 'nen Monat, mit immer wechselnden Übungen, und nach dem Monat überleg' ich mir was neues. Man muß die Muckis beschäftigen, sonst wachsen die nicht. :-)

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Pressatmung & Synthol-Opfer

So, mal wieder bisschen geschwalle. Das neue Splitten kommt ganz gut, jetzt gerade kann ich kaum laufen, geschweige denn wieder vom Stuhl aufstehen. :-)

Gestern kam so'n Typ zu mir und meinte: "Ich will ja nicht pervers klingen, aber wenn Du bei der Ausführungsphase ausatmest und dabei stöhnst, gibt das ein Viertel mehr Kraft, ist erwiesen." Na dann, werd' ich beim nächsten Mal wie'n Hirsch röhren. :-)

Ansonsten bin ich verwirrt, der eine sagt, HST bringt's, der andere sagt, PITT ist toll. Ich werd' erstmal noch so weiter machen, wie vorher auch, und im Sommer dann vielleicht mal 'nen anderes System ausprobieren.

Mal was zum Synthol, auch wenn's schon 'ne ausgelutschte Story ist. Diverse Deppen spritzen sich das in den Muskel, damit dieser schön "dick" aussieht. Dass das aber einfach nur total scheisse aussieht und noch dazu gefährlich ist, scheint da nicht an zu kommen. Greg Valentino z.B. hat damit seinen Bizeps gesprengt. Dabei hat der früher 'nen richtig tollen Körper gehabt.

[Greg Valentino]


[Noch 'n Synthol-Opfer]


Kapier' ich nicht sowas. Ich find's nur peinlich. Bei sowas hab' ich Extrem-Fremdscham.

Bildquelle: Was Synthol anrichten kann

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Der Poser

Die Hölle. Da ich im Moment ein wenig zerschreddert bin, im Kopf, in der Seele, mein Körper (wohl aufgrunddessen) auch seltsame Dinge tut, war ich kaum im Training. Ging einfach nicht. Das letzte Mal war nach 30 Minuten Schluß, Muskelversagen vom (nicht-)feinsten, Übelkeit, die sich fast im Studio entladen hätte und 'n Körpergefühl, das beschissener nicht hätte sein können. Gestern bin ich dann doch wieder gegangen. Und es war gut. Es war toll, ich war danach wieder so entspannt, wie's immer war, und ich bin so verdammt erleichtert. Aber den Warnschuß hab' ich mir gemerkt. Jedenfalls war's voll, und die Art Mensch, bzw. "BodyBuilder", die ich ganz besonders mag, war in hoher Anzahl vertreten: der Poser. Der Typ, der am besten gar nix an hat, damit man auch schön seine kaum vorhandenen Muskeln sieht. Der Typ, der vor'm Spiegel (im Studio) hin- und her spaziert, der beim Pumpen genau drauf achtet, dass er auch ja angeschaut wird. Und der dann am Seilzug nicht mal 15 Kilo Trizeps drücken kann. Und neben dran steht 'ne 1-Liter-Packung Milch, "wegen Eiweiss, weisst Du?" Ich LIEBE diese Sorte Mensch. :-) Irgendwann schreibe ich ein Buch drüber.

Ich hab' jetzt mal anders gesplittet:

Montag: Brust & Rücken (+ Bauch)
Mittwoch: Beine & Schultern (+ Bauch)
Freitag: Bizeps & Trizeps (+ Bauch)

Der Grund ist zum einen, weil meine Arme dem Rücken hinter her hinken (fühlt sich jedenfalls so an), zum anderen ist die Brust meine große Schwachstelle, mehr als 35 Kilo geht da seit Monaten nicht.

So, alles in allem bin ich sau froh, dass es jetzt weiter geht, das Training hat mir so gefehlt, und ich war entsetzt, dass mein Körper gestreikt hat. Aber das hatte ja auch 'nen Grund, der zwar noch nicht ausgehebelt ist, von dem ich aber weiß, und das macht vieles einleuchtend und einfacher. :-)

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3er Split

Gestern hab' ich mal wieder nach meinem 3er-Split trainiert, also nur Rücken und Bizeps (Bauch auch). Haut schon mehr rein, und heute hab' ich auch mal wieder 'nen richtigen Muskelkater, bevorzugt im Lat. :-) Nix Süsses, nicht abnormal gefressen, Sommerbody ahoi. :-)

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GKP

Boah, deprimierend. Aber egal, wenig Training = Leistungsabfall.

Hier der GK-Plan:

[Montag]
Brustdrücker, 30/30/35
Beinpresse, 70/70/70
Wadenmaschine, 40/40/40
Schulterpresse, 20/20/20
Crunches, 35/35/35 (40 geht nur noch unsauber *böh*)
Lat Maschine, 45/45/45
Abduktor, 50/50/50
Klimmzüge, 20/15/10 (auch abgekackt)
Kabelzug proniert (Trizeps), 15/15/17,5
Kabelzug supiniert (Bizeps), 10/10/12,5

[Mittwoch]
Butterfly, 30/30/35
Beinbeuger, 35/35/35 (geht seit Monaten nicht weiter)
Beinstrecker, 40/40/45
Stehend auf Kante mit Gewicht, 10/10/10
Delts Machine, 20/20/25 (ging mehr heute)
Sit-Ups, > 20
Low Row, 40/40/40 (45 ging nicht mehr)
Lower Back, 30/30/30
Dips, 20/15/10
Klimmzüge, 20/15/10
Kabelzug supiniert (Trizeps), 12,5/15/15
Kabelzug proniert (Bizeps), 7,5/7,5/7,5

[Freitag]
Flachbank, immer noch Stange, nix mehr gemacht seit dem ersten Mal
Adduktor, 50/50/50
Schulterpresse, 20/20/20
Frontziehen, 35/40/40
Crunches, 35/35/35
Beinpresse, 70/70/70
Wadenmaschine, 40/40/40
Dips, 20/15/10
Klimmzüge, 20/15/10
Kabelzug proniert (Trizeps), 15/15/17,5
Kabelzug supiniert (Bizeps), 10/10/12,5

Ich werde die Übungen irgendwann mal variieren/austauschen, aber jetzt erst mal so, um wieder "rein zu kommen" sozusagen. Und ab Mitte Februar tausche ich das Ganze mal wieder mit 'nem Split. Glaube echt, das kommt ganz gut. Ich wollte heute noch 'ne halbe Stunde auf's Laufband und was war? Alle besetzt - unglaublich. Gehe ich halt morgen draußen laufen, ist eh geiler. :-)

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Nur so

Scheisse, jetzt bin ich nur zweimal diese Woche ins Training gegangen. 8 Stunden Büro flashed irgendwie schon, und dann immer die Zugfahrt, ich muß mich anders organisieren.

Jedenfalls haut der GKP voll rein und ich bin danach genau so platt wie beim Split. Muskelkater hatte ich auch, also wechsel' ich alle zwei, drei Wochen diese Pläne ab, fühlt sich ganz gut an. :-) Das 8-stündige Glotzen auf den Bildschirm macht mir Kopfschmerzen, nach dem Sport sind die immer weg, und das ist geil.

Heute ging supiniertes Trizeps-Drücken am Seilzug mit 15 kg, also hab' ich das pronierte mit 17,5 probiert - ging. Fein. :-D

Gestern und Vorgestern hab' ich mich mal zusammen gerissen und gescheit gegessen, erfahrunsmäßig sollte mein Speck sich dann in einem Monat verflüchtigt haben. :-)

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GKP again

So, ich habe überlegt, ich mache ab nächster Woche mal zwei Wochen wieder GKP. Praktisch so, dass sich wöchentlich betrachtet nichts ändert, sondern nur auf den einzelnen Tag bezogen. :-)

[Montag – 31 Sätze]

Bizeps: 3 x Kabelzug supiniert, 3 x Konzentrationscurls
Trizeps: 3 x Kabelzug proniert, 1 x Dips
Brust: 3 x Brustdrücker
Rücken: 3 x Lat-Maschine, 2 x Lower Back, 1 x Klimmzüge
Beine: 3 x Beinpresse, 2 x Wadenmaschine
Schultern: 3 x Delts Machine
Bauch: 3 x Crunches, 1 x Sit-Ups

[Mittwoch – 29 Sätze]

Bizeps: 3 x Kabelzug proniert
Trizeps: 3 x Kabelzug supiniert, 1 x Dips
Brust: 3 x Butterfly
Rücken: 3 x Frontziehen eng, 1 x Hyperextension, 1 x Klimmzüge
Beine: 3 x Beinstrecker, 3 x Beinbeuger, 1 x stehend auf Kante mit Gewicht
Schultern: 3 x Schulterpresse
Bauch: 3 x Sit-Ups, 1 x Crunches

[Freitag – 32 Sätze]

Bizeps: 3 x Kabelzug supiniert, 3 x gedrehte KH-Curls
Trizeps: 3 x Kabelzug proniert, 1 x Dips
Brust: 3 x Brustdrücker
Rücken: 3 x Low Row, 3 x Vertical Traction, 1 x Klimmzüge
Beine: 2 x Adduktor, 2 x Abduktor
Schultern: 2 x Seitheben, 2 x Frontheben
Bauch: 3 x Crunches, 1 x Sit-Ups

Ich denke, das ist nach fast vier Monaten oki, Abwechslung soll ja gut sein, ich schaue mal, wie intensiv das Training dann ist. Der Split hat auf jeden Fall ´nen Schub gebracht, den will ich nicht zunichte machen. Ich teste das eine Woche und dann weiß ich auch mehr, so einfach ist das.

Weil ich das Praktikum in Giessen machen, gehe ich auch da ins Studio. Fakt ist, es ist ätzend. Ich schieb’ das mal auf die Zeit (18:00 Uhr), da ist viel zu viel los, und was für mich wirklich schlimm ist: alles voller halbnackter "Tussis". *omg* Ich kann mit denen einfach nicht, ich versuch’s ja...und dann auch noch so viele auf einmal, neeee, ich kann das echt nicht. In Frankfurt fühle ich mich auf jeden Fall wohler, das Studio ist größer und nicht so überfüllt. ;-)

Dann habe ich zu viel Mist gegessen, und jetzt sieht man das auch. Das wird auch geändert. Dann denke ich, werde ich bis Ende des Jahres ein zufriedenstellendes Ergebnis haben, hoffe ich jedenfalls. :-)

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3er-Split 2

So, habe das Volumen jetzt teilweise ein wenig runtergeschraubt und Astrids Mörder-Plan ein bisschen angepasst. Mit den Langhanteln und dem Bankdrücken hab' ich noch Kopfprobleme, daher sind die auch erstmal wieder draussen. Aber nicht für ewig, irgendwann muss ich ja mal...die Gewichte beim Bizeps-Training musste ich verringern, weil der gute nach 'm Rückentraining schon ziemlich geschreddert ist, leider. Nu ja... ;-) Ausserdem bin ich wieder 'n bisschen speckig geworden und werde die nächsten zwei Wochen jeden Tag laufen, dann dürfte das auch wieder in Ordnung sein.

[Montag, Brust & Trizeps & Bauch]

[Brust, 9 Sätze]
2 x Brustdrücker, 3 x 8, (25,30,30)
Butterfly, 3 x 8, (25,25,25)

[Trizeps, 15 Sätze]
Dips, 3 x 12, (20,20,20 Untersützung)
Kabelzug (supiniert), 3 x 8, (12,5/12,5/12,5)
2 x Kabelzug (proniert), 3 x 8, (15,15,15)
Maschine einarmig, 1 x 8, (?)

[Bauch, 4 Sätze]
Crunches, 3 x 8, (35,35,35)
Sit-Ups, 1 x > 15

[Mittwoch, Beine & Schultern & Bauch]

[Beine, 16 Sätze]
Beinpresse, 3 x 8, (70,70,70)
Beinbeuger, 3 x 8, (35,40,40)
Beinstrecker, 3 x 8, (40,40,40)
Adduktor, 2 x 8, (50,50)
Abdultor, 2 x 8, (50,50)
Wadenmaschine, 2 x 8, (35,40,40)
Stehend auf Kante mit Gewicht, 1 x 8, (10)

[Schultern, 10 Sätze]
Delts Machine, 3 x 8, (20,20,20)
Schulterpresse, 3 x 8, (15,15,15)
Seitheben, 2 x 8, (6)
Frontheben, 2 x 8, (6)

[Bauch, 4 Sätze]
Crunches, 3 x 8, (35,35,35)
Beckenheben oder wie das heisst :-), 1 x > 15

[Freitag, Rücken & Bizeps & Bauch]

[Rücken, 15 Sätze]
Klimmzüge, 3 x 10-12, (20 Unterstützung)
Frontziehen eng, 3 x 8, (35,35,40)
Vertical Traction, 3 x 8, (40,45,45)
Low Row, 3 x 8, (40,45,45)
Lower Back, 2 x 8, (30,30)
Hyperxtension, 1 x > 15

[Bizeps, 15 Sätze]
Konzentrationscurls, 3 x 8, (8)
Kabelzug (proniert), 3 x 8, (6,25)
2 x Kabelzug (supiniert), 3 x 8, (10)
(Gedrehte) KH-Curls, 3 x 8, (8)

[Bauch, 4 Sätze]
Crunches, 3 x 8, (35,35,35)
Sit-Ups, 1 x > 15

Die einen sagen, zu viel Volumen, die anderen sagen, zu wenig. Ich belasse das jetzt erst mal dabei und schaue, wie ich klar komme. Punkt. :-)

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Split

So, jetzt hab' ich spontan 'nen 3er-Split bekommen, auf dem CSD von der Hessenmeisterin 2006. ;-) Ich hab' keinen Plan, was da jetzt auf mich zukommt, aber es ist Zeit für 'ne Veränderung, ich habe ein gutes Gefühl und werde das diese Woche mal austesten. Jetzt hab' ich 'nen wirklich guten Ansprechpartner, das is' Gold wehrt. Und vor allem muss ich erstmal kapieren, was mit den ganzen "Fremdworten" gemeint ist. :-)

[Montag - Brust & Trizeps]

Brust

Flachbankdrücken, 3 x 6-8
Schrägbank mit KH, 3 x 6-8
Fliegende, 3 x 10
(Kabel zwischen zwei Türmen, 3 x 6-8)
Chest Press, 3 x 8 (25,30,30)

Trizeps

KH drücken über Kopf, 2 x 8 (4)
(Dips, 2 x 10-12)
Kabelzug supiniert, 2 x 8 (10,10,12.5)
Kabelzug, proniert, 2 x 8 (12.5,15,15)


[Mittwoch - Beine & Schultern]

Beine

Kniebeuge mit LH, 3 x 10
Ausfallschritt 2 x gross, 2 x klein, 10
Beinpresse, 3 x 10
Beinbeuger, 3 x 10
Beinstrecker, 3 x 10

Wadenmaschine, 2 x 10
Stehend auf 'ner Kante mit KH, 2 x10

Schultern

Military Press, 3 x 6-8
Nackendrücken, 3 x 6-8
Seitheben, 3 x 6-8
Frontheben, 3 x 6-8
Seitheben nach vorne gebeugt, 3 x 6-8



[Freitag - Rücken & Bizeps]

Rücken

Klimmzüge, 3 x 10-12
Frontziehen eng, 3 x 6-8
einarmiges Rudern, 3 x 6-8
Pullover, 3 x 6-8
Rudern nach vorne gebeugt, 3 x 6-8
Kreuzheben, 3 x 10
Hyperextension, 3 x > 12

Bizeps

Konzentrationscurls, 2 x 8
SZ-Curls, 2 x 6-8
gedrehte KH-Curls, 2 x 6-8
LH-Curls, proniert, 2 x 6-8

Bauch jedes Mal.

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GK-Plan 14

So, alles fast wieder beim alten, hat jetzt fast zwei Monate gedauert nach der Pause, dastisch. Meine Arme haben am meisten gelitten, kriege die 9 Kilo kaum hoch, drastisch. Dafür bei Rücken und Brust mehr. :-)

Plan 1)

[BEINE]
Adductor: 2x50kg, 8 Wiederholungen
Abductor: 2x50kg, 8 Wiederholungen
Leg Curl: 2x35kg, 8 Wiederholungen
Leg Extension: 2x35kg, 8 Wiederholungen

[ARME]
Kurzhanteln:
Bizeps-Curls: li/re je 1x9kg, (VS)
Konzentrations-Curls: li/re je 1x9kg, (VS)
Trizeps (Seilzug): 2x15kg, 8-10 Wiederholungen

[RÜCKEN]
Vertical Traction: 2x45kg, 8 Wiederholungen
Lower Back: 2x30kg, 8 Wiederholungen

[BRUST]
Chest Press: 2x30kg, 8 Wiederholungen

[BAUCH]
Rotary Torso: 3x30kg, 8 Wiederholungen
Abdominal Crunch: 2x30kg, 1x35kg 8 Wiederholungen
_____________________________________________

Plan 2)

[BEINE]
Leg Press: 3x60kg, 8 Wiederholungen
Rotary Calf 3x40kg, 8 Wiederholungen

[ARME]
Arm Curl: 2x10kg, VS
Arm Extension: 2x25kg, VS

[RÜCKEN]
Lower Back: 2x30kg, 8 Wiederholungen
Low Row: 2x40kg, 8 Wiederholungen

[BRUST]
Chest Press: 2x30kg, 8 Wiederholungen

[BAUCH]
Abdominal Crunch: 2x30kg, 1x35kg, 8 Wiederholungen
Rotary Torso: 2x30kg, 8 Wiederholungen

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GK-Plan 13

So, aus meinem GK-Plan sind jetzt zwei geworden, beide kriege ich in unter 'ner Stunde durch, hab' die Satzzahl auch verringert. Und jetzt mach' ich die immer abwechselnd. Hat auch seine "Absegnung" im Forum bekommen, fein. :-)


Plan 1) 50 - 55 Minuten

[BEINE]
Adductor: 2x50kg, 8 Wiederholungen
Abductor: 2x50kg, 8 Wiederholungen
Leg Curl: 2x35kg, 8 Wiederholungen
Leg Extension: 2x35kg, 8 Wiederholungen

[ARME]
Kurzhanteln:
Bizeps-Curls: li/re je 1x9kg, (VS)
Konzentrations-Curls: li/re je 1x10kg, (VS)
Trizeps (Seilzug): 2x15kg, 8-10 Wiederholungen

[RÜCKEN]
Vertical Traction: 2x40kg, 8 Wiederholungen

[BRUST]
Chest Press: 2x25kg, 8 Wiederholungen

[BAUCH]
Rotary Torso: 3x30kg, 8 Wiederholungen
Abdominal Crunch: 2x30kg, 1x35kg 8 Wiederholungen
_____________________________________________

Plan 2) 45 Minuten

[BEINE]
Leg Press: 3x60kg, 8-10 Wiederholungen
Rotary Calf 3x30kg, 8-10 Wiederholungen

[ARME]
Arm Curl: 2x10kg, VS
Arm Extension: 2x25kg, VS

[RÜCKEN]
Lower Back: 2x25kg, 8 Wiederholungen
Low Row: 2x40kg, 8 Wiederholungen
Lat-Ziehen: (später)

[BRUST]
Chest Incline: 2x20kg, 8 Wiederholungen

[BAUCH]
Abdominal Crunch: 2x30kg, 1x35kg, 8 Wiederholungen
Rotary Torso: 2x30kg, 10 Wiederholungen

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GK-Plan 12

Woah, ich habe jetzt mal meinen Plan ein wenig "umgestellt", und zwar von 12 Wiederholungen runter auf 8 bis höchstens 10 pro Satz, aber mit erhöhtem Gewicht (noch nicht bei allen). Das haut ja mal voll rein, ich bin total im Arsch, aber fühlt sich gut und richtig an. Außerdem mach' ich mal bissel mehr mit den Kurzhanteln.

Also:

Adductor: 3x50kg, 8-10 Wiederholungen
Abductor: 3x50kg, 8-10 Wiederholungen
Leg Curl: 3x35kg, 8-10 Wiederholungen
Rotary Torso: 3x30kg, 12 Wiederholungen
Leg Extension: 3x35kg, 8-10 Wiederholungen
Low Row: 3x40kg 8-10 Wiederholungen
Glute: 3x30kg, 8-10 Wiederholungen
Vertical Traction: 3x40kg, 8-10 Wiederholungen
Abdominal Crunch: 3x30kg, 12 Wiederholungen
Chest Incline: 3x15kg, 12 Wiederholungen
Lower Back: 3x20kg, 12 Wiederholungen
Chest Press: 3x20kg, 12 Wiederholungen
Arm Curl: 3x10kg, 12 Wiederholungen
Arm Extension: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Kurzhanteln:
Konzentrations-Curls: li/re je 2x9kg, 8 Wiederholungen
Bizeps-Curls: li/re je 2x8kg, 8 Wiederholungen
Seitheben: li/re je 1x7kg, 12 Wiederholungen

Heute war Chris auch mal wieder mit, schöön. :-)
Und jetzt muß ich schlafen. *platt*

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