Muskelkater Nr. 4

Heute im Rücken und Bizeps. Ich hatte praktisch die ganze Woche Schmerzen. Aber ich find's geil. :-)

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Muskelkater die dritte

Geil, heute ist "oben" fast alles wieder gut, dafür kann ich keine Treppen mehr steigen vom Beintraining gestern. ;-) Brutal, aber ich hab' das Gefühl, jetzt tut sich richtig was.

Dafür fällt's mir voll schwer, keinen Alk zu trinken im Moment. :-( *argl*

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Muskelkater die zweite

Mh ja, viel besser als gestern isses nicht, aber das ist nicht schlimm, weil ich ja heute nur Beine und Schultern mache. Immer noch AUA. :-)

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Muskelkater

Hammermuskelkater. Kriege mein T-Shirt kaum alleine aus und an. Und das Training war das erste Mal SO intensiv, dass ich am Ende wirklich in keinem der beanspruchten Muskeln mehr die Kraft hatte, 'nen weiteren Satz mit vollem Gewicht bis zum Ende zu machen. Heftiges Gefühl, muss ich mich erst mal dran gewöhnen, aber irgendwie geil. :-D

AUA!

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Split

So, jetzt hab' ich spontan 'nen 3er-Split bekommen, auf dem CSD von der Hessenmeisterin 2006. ;-) Ich hab' keinen Plan, was da jetzt auf mich zukommt, aber es ist Zeit für 'ne Veränderung, ich habe ein gutes Gefühl und werde das diese Woche mal austesten. Jetzt hab' ich 'nen wirklich guten Ansprechpartner, das is' Gold wehrt. Und vor allem muss ich erstmal kapieren, was mit den ganzen "Fremdworten" gemeint ist. :-)

[Montag - Brust & Trizeps]

Brust

Flachbankdrücken, 3 x 6-8
Schrägbank mit KH, 3 x 6-8
Fliegende, 3 x 10
(Kabel zwischen zwei Türmen, 3 x 6-8)
Chest Press, 3 x 8 (25,30,30)

Trizeps

KH drücken über Kopf, 2 x 8 (4)
(Dips, 2 x 10-12)
Kabelzug supiniert, 2 x 8 (10,10,12.5)
Kabelzug, proniert, 2 x 8 (12.5,15,15)


[Mittwoch - Beine & Schultern]

Beine

Kniebeuge mit LH, 3 x 10
Ausfallschritt 2 x gross, 2 x klein, 10
Beinpresse, 3 x 10
Beinbeuger, 3 x 10
Beinstrecker, 3 x 10

Wadenmaschine, 2 x 10
Stehend auf 'ner Kante mit KH, 2 x10

Schultern

Military Press, 3 x 6-8
Nackendrücken, 3 x 6-8
Seitheben, 3 x 6-8
Frontheben, 3 x 6-8
Seitheben nach vorne gebeugt, 3 x 6-8



[Freitag - Rücken & Bizeps]

Rücken

Klimmzüge, 3 x 10-12
Frontziehen eng, 3 x 6-8
einarmiges Rudern, 3 x 6-8
Pullover, 3 x 6-8
Rudern nach vorne gebeugt, 3 x 6-8
Kreuzheben, 3 x 10
Hyperextension, 3 x > 12

Bizeps

Konzentrationscurls, 2 x 8
SZ-Curls, 2 x 6-8
gedrehte KH-Curls, 2 x 6-8
LH-Curls, proniert, 2 x 6-8

Bauch jedes Mal.

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5-km-Lauf

So, habe grad 'nen Testlauf auf'm Band gemacht.

[5 km]
34,30 Minuten
0-5 km --> 7,5 km/h
5-10 km --> 8 km/h
10-15 km --> 8,5 km/h
ab 15km --> 9 km/h, zwischendurch runter auf 8,7 km/h und wieder rauf bis 9.

Fazit: viel zu schnell für meine derzeitige Verfassung, mir ist schlecht und ich bin im Arsch. Aber wenigstens scheine ich gute Chancen zu haben, die 5 km unter 45 Minuten relativ entspannt zu laufen im September. :-)

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GK-Plan 14

So, alles fast wieder beim alten, hat jetzt fast zwei Monate gedauert nach der Pause, dastisch. Meine Arme haben am meisten gelitten, kriege die 9 Kilo kaum hoch, drastisch. Dafür bei Rücken und Brust mehr. :-)

Plan 1)

[BEINE]
Adductor: 2x50kg, 8 Wiederholungen
Abductor: 2x50kg, 8 Wiederholungen
Leg Curl: 2x35kg, 8 Wiederholungen
Leg Extension: 2x35kg, 8 Wiederholungen

[ARME]
Kurzhanteln:
Bizeps-Curls: li/re je 1x9kg, (VS)
Konzentrations-Curls: li/re je 1x9kg, (VS)
Trizeps (Seilzug): 2x15kg, 8-10 Wiederholungen

[RÜCKEN]
Vertical Traction: 2x45kg, 8 Wiederholungen
Lower Back: 2x30kg, 8 Wiederholungen

[BRUST]
Chest Press: 2x30kg, 8 Wiederholungen

[BAUCH]
Rotary Torso: 3x30kg, 8 Wiederholungen
Abdominal Crunch: 2x30kg, 1x35kg 8 Wiederholungen
_____________________________________________

Plan 2)

[BEINE]
Leg Press: 3x60kg, 8 Wiederholungen
Rotary Calf 3x40kg, 8 Wiederholungen

[ARME]
Arm Curl: 2x10kg, VS
Arm Extension: 2x25kg, VS

[RÜCKEN]
Lower Back: 2x30kg, 8 Wiederholungen
Low Row: 2x40kg, 8 Wiederholungen

[BRUST]
Chest Press: 2x30kg, 8 Wiederholungen

[BAUCH]
Abdominal Crunch: 2x30kg, 1x35kg, 8 Wiederholungen
Rotary Torso: 2x30kg, 8 Wiederholungen

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