Freitag, 28. Juli 2006
Freitag, 21. Juli 2006
Fazit Nr. 1
Freitag, Juli 21, 2006
J@nni
So, nach einem Monat mal ein kleines "Fazit" oder sowas. Ich merke, dass sich da was tut, und das ist ein sehr geiles Gefühl. Ich merke aber auch, dass es verdammt schwer ist, das ganze Fett am Bauch wegzubekommen. Ich hab' da ja jetzt nicht wirklich viel Fett, aber zu viel, als dass man da Muskeln sehen könnte. ;-) Und da hat sich definitiv was getan, das fühle ich. Bedeutet, ich muss mehr Ausdauer-Training machen und noch mehr auf meine Ernährung achten. Und das ist echt schwer. Vor allem, weil Schniff's essen so toll schmeckt, das ist kacke ist das, mh...dann habe ich Hornhaut an den Händen gekriegt, das nervt auch. Ich werd' mir Handschuhe ohne Finger kaufen, so Dinger hatte ich mal zum biken (wo sind die überhaupt..).
Posted in: Fazit
Montag, 17. Juli 2006
GK-Plan 3
Montag, Juli 17, 2006
J@nni
Little more... :-)
Adductor: 3x35kg, 12 Wiederholungen
Abductor: 3x35kg, 12 Wiederholungen
Leg Curl: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Rotary Torso: 3x20kg, 12 Wiederholungen
Leg Extension: 3x20g, 12 Wiederholungen
Low Row: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Glute: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Vertical Traction: 3x35kg, 12 Wiederholungen
Abdominal Crunch: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Chest Incline: 3x10kg, 12 Wiederholungen
Lower Back: 3x15kg, 12 Wiederholungen
Pectoral Machine: 3x20kg, 12 Wiederholungen
Kurzhanteln:
Konzentrations-Curls: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen
Bizeps-Curls: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen
Seite: li/re je 2x6kg, 12 Wiederholungen
Trizeps-Curls: li/re je 2x4kg, 12 Wiederholungen
Adductor: 3x35kg, 12 Wiederholungen
Abductor: 3x35kg, 12 Wiederholungen
Leg Curl: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Rotary Torso: 3x20kg, 12 Wiederholungen
Leg Extension: 3x20g, 12 Wiederholungen
Low Row: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Glute: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Vertical Traction: 3x35kg, 12 Wiederholungen
Abdominal Crunch: 3x25kg, 12 Wiederholungen
Chest Incline: 3x10kg, 12 Wiederholungen
Lower Back: 3x15kg, 12 Wiederholungen
Pectoral Machine: 3x20kg, 12 Wiederholungen
Kurzhanteln:
Konzentrations-Curls: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen
Bizeps-Curls: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen
Seite: li/re je 2x6kg, 12 Wiederholungen
Trizeps-Curls: li/re je 2x4kg, 12 Wiederholungen
Posted in: Trainingsplan
Dienstag, 11. Juli 2006
GK-Plan 2
Dienstag, Juli 11, 2006
J@nni
Glaube, das ist ganz gut so, irgendwie redet mein Körper schon mit mir drüber, wenn was falsch is'. :-) Habe heute jedenfalls keinen grossen Muskelkater, bisschen nur, aber fühlt sich gut an.
Adductor: 3x30kg, 12 Wiederholungen - OK +
Abductor: 3x30kg, 12 Wiederholungen - OK +
Leg Curl: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Rotary Torso: 3x20kg, 12 Wiederholungen - OK
Leg Extension: 3x15kg, 12 Wiederholungen - OK +
Low Row: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Glute: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Vertical Traction: 3x35kg, 12 Wiederholungen - OK *ärx*
Abdominal Crunch: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Chest Incline: 3x10kg, 12 Wiederholungen - OK
Lower Back: 3x15kg, 12 Wiederholungen - OK
Pectoral Machine: 3x20kg, 12 Wiederholungen - -
Kurzhanteln:
Konzentrations-Curls: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen - OK
Stand: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen - OK
Seite: li/re je 2x6kg, 12 Wiederholungen - OK
Hinten: li/re je 2x4kg, 12 Wiederholungen - OK
Gewicht: 60,1 (20,3) - Ich frage mich ja immernoch, was diese zweite Zahl ist. BMI oder Körperfett oder wie? Schwankt irgendwie so doll. ;-)
Adductor: 3x30kg, 12 Wiederholungen - OK +
Abductor: 3x30kg, 12 Wiederholungen - OK +
Leg Curl: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Rotary Torso: 3x20kg, 12 Wiederholungen - OK
Leg Extension: 3x15kg, 12 Wiederholungen - OK +
Low Row: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Glute: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Vertical Traction: 3x35kg, 12 Wiederholungen - OK *ärx*
Abdominal Crunch: 3x25kg, 12 Wiederholungen - OK
Chest Incline: 3x10kg, 12 Wiederholungen - OK
Lower Back: 3x15kg, 12 Wiederholungen - OK
Pectoral Machine: 3x20kg, 12 Wiederholungen - -
Kurzhanteln:
Konzentrations-Curls: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen - OK
Stand: li/re je 1x6kg, 12 Wiederholungen - OK
Seite: li/re je 2x6kg, 12 Wiederholungen - OK
Hinten: li/re je 2x4kg, 12 Wiederholungen - OK
Gewicht: 60,1 (20,3) - Ich frage mich ja immernoch, was diese zweite Zahl ist. BMI oder Körperfett oder wie? Schwankt irgendwie so doll. ;-)
Posted in: Trainingsplan
Samstag, 8. Juli 2006
GK-Plan
Samstag, Juli 08, 2006
J@nni
Gestern ging wieder bissel mehr:
(+) Pectoral Machine: 3x15kg, 15 Wiederholungen (vorher: 3x15kg, 10 Wiederholungen)
(+) Abdominal Crunch: 3x20kg, 20 Wiederholungen (vorher: 3x20kg, 15 Wiederholungen)
(+) Glute: 2x15kg, 20 Wiederholungen (vorher: 2x15kg, 15 Wiederholungen)
Ab nächster Woche werd' ich das so machen, dass ich mehr Gewicht nehme, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen. Mal schauen, ob das schon funzt.
Ich hab' das kleine Problem, dass ich noch ein wenig mehr abnehmen muss (am Bauch), aber ich muss ja auch mehr essen. Ich versuche jetzt einfach, genug Eiweiss zu essen, aber trotzdem die Kalorien zu verringern. Rein theoretisch (und scheinbar) auch praktisch ist das wohl scheisse, ich tu's trotzdem. Oder ich muss mehr Cardio machen. Wenn's nicht geht, werde ich das ja merken. Voll die Arbeit, das mit dem Essen und so. *ööörrrx* ;-)
Ruhepuls: 75
Gewicht: 59,9 (26,5)
*rooaarrr* :-)
(+) Pectoral Machine: 3x15kg, 15 Wiederholungen (vorher: 3x15kg, 10 Wiederholungen)
(+) Abdominal Crunch: 3x20kg, 20 Wiederholungen (vorher: 3x20kg, 15 Wiederholungen)
(+) Glute: 2x15kg, 20 Wiederholungen (vorher: 2x15kg, 15 Wiederholungen)
Ab nächster Woche werd' ich das so machen, dass ich mehr Gewicht nehme, anstatt die Wiederholungen zu erhöhen. Mal schauen, ob das schon funzt.
Ich hab' das kleine Problem, dass ich noch ein wenig mehr abnehmen muss (am Bauch), aber ich muss ja auch mehr essen. Ich versuche jetzt einfach, genug Eiweiss zu essen, aber trotzdem die Kalorien zu verringern. Rein theoretisch (und scheinbar) auch praktisch ist das wohl scheisse, ich tu's trotzdem. Oder ich muss mehr Cardio machen. Wenn's nicht geht, werde ich das ja merken. Voll die Arbeit, das mit dem Essen und so. *ööörrrx* ;-)
Ruhepuls: 75
Gewicht: 59,9 (26,5)
*rooaarrr* :-)
Mittwoch, 5. Juli 2006
Ruhepuls
Mittwoch, Juli 05, 2006
J@nni
83, vielleicht wegen Cardio gestern. Ausserdem schreibe ich gleich Datenbanken, bin aber seltsamerweise noch ganz ruhig eigentlich.
Bin heute Nachmittag noch zum Training gegangen, war supergeil, hatte ja auch gut gegessen davor. Ging alles wieder super, nicht zu vergleichen mit letztem Mal. Dsa beruhigt mich ja schon. Habe meine Arme bissel mehr gestresst, fast bis zum Versagen, hätte nicht mehr viel gefehlt.
So, und ich hab' mir heute mal richtig viel (für meine Verhältnisse) Eiweiss reingeschaufelt:
Morgens: 3 Eier, halbes Glas Milch
Dazwischen: Bananen-Quark-Milch-Shake
Mittags: 300g Fisch (hätte fast gekotzt ;-))
Dazwischen: Wieder so'n Shake mit sehr sehr viel Quark
Abends: Banane
Bin heute Nachmittag noch zum Training gegangen, war supergeil, hatte ja auch gut gegessen davor. Ging alles wieder super, nicht zu vergleichen mit letztem Mal. Dsa beruhigt mich ja schon. Habe meine Arme bissel mehr gestresst, fast bis zum Versagen, hätte nicht mehr viel gefehlt.
So, und ich hab' mir heute mal richtig viel (für meine Verhältnisse) Eiweiss reingeschaufelt:
Morgens: 3 Eier, halbes Glas Milch
Dazwischen: Bananen-Quark-Milch-Shake
Mittags: 300g Fisch (hätte fast gekotzt ;-))
Dazwischen: Wieder so'n Shake mit sehr sehr viel Quark
Abends: Banane
Dienstag, 4. Juli 2006
Ernährung
Dienstag, Juli 04, 2006
J@nni
So, da das mit meiner jetzigen Ernährung Scheissdreck ist, muss ich daran wohl endlich mal was ändern. Diese Formel soll ein Näherungswert sein, um den Kalorienbedarf zu ermitteln. Da ich noch nie in meinem Leben überhaupt drauf geachtet habe, was in den Sachen drin ist, wird das nicht so einfach. Vor allem kann ich im Grunde gar nicht so viel essen, glaube ich zumindest. Und die drei Liter Wasser am Tag sind auch nicht so leicht zu verdrücken. Hab' mir mal so 'ne Dose Nahrungsergänzungs-Pillen geholt, wo alle Vitame drin sind.
Grundumsatz = Körpergewicht x 24 = 59 x 24 = 1416 kcal
Grundumsatz + 20% Aufschlag = 1416 + 283 = 1699 kcal
Grundumsatz + Aufschlag + 10% Verdauung = 1699 + 169 = 1886 kcal
Weiterhin soll die Nährstoffaufteilung folgendermassen aussehen:
50% Kohlenhydrate, 25% Proteine, 25% Fett
Dann gilt noch folgendes pro Tag:
Proteine: 2g pro kg Körpergewicht = 118g
Fett: 1g pro kg Körpergewicht = 59g
Kohlenhydrate: 5g pro kg Körpergewicht = 295g
Aufteilung der Mahlzeiten:
1) Frühstück
2) Zwischenmahlzeit
3) Mittagessen
4) Zwischenmahlzeit
5) Abendessen
6) Zwischenmahlzeit
So, Fazit: ich fühl' mich überfordert. Ich studiere seit geraumer Zeit Nährwerttabellen, Nebeneffekt davon ist unter anderem, dass ich merke, dass meine früheren Essgewohnheiten für'n Arsch waren. ;-) Vielleicht kommen die Konzentrationsschwierigkeiten ja davon?!
Heute z.B. habe ich mir überlegt, ich esse mal folgendes:
Morgens: Glas Kakao mit Traubenzucker (pervers süss *ärx*)
ZWM: Roggenbrötchen mit Wurst, so 'ne kleine Gurke, Glas Apfelsaft, Tasse Kaffee
Mittags: 200g Fisch (Matjes-Filet, das erste und letzte Mal, dass ich das gegessen habe, man könnte es auch als "bissel Fisch auf 'nem Kilo Salz" bezeichnen)
ZWM 1: Eis (so'n Calippo, Kaya ist schuld, ich konnte nicht anders)
ZWM 2: 100g Quark mit 200ml Milch und 1 Banane vermischt
Abendessen: 100g Fisch (Matjes Filet was noch übrig war), paar Champignons, ein Ei
Cardio: Heute das erste Mal 2x30 Minuten ohne Pause.
1. Ergometer: 30 Minuten, Stufe 7, immer über 70RPM, Leistungs-Durchschnitt = 123W
2. Cross-Trainer: 30 Minuten, Stufe 10, RPM weiss ich nicht mehr, Leistungsdurchschnitt = 118W
Kalorienverbrauch laut der Anzeige war insgesamt ca. 400, kann ich mir aber irgendwie nicht vorstellen. Egal. ;-)
Grundumsatz = Körpergewicht x 24 = 59 x 24 = 1416 kcal
Grundumsatz + 20% Aufschlag = 1416 + 283 = 1699 kcal
Grundumsatz + Aufschlag + 10% Verdauung = 1699 + 169 = 1886 kcal
Weiterhin soll die Nährstoffaufteilung folgendermassen aussehen:
50% Kohlenhydrate, 25% Proteine, 25% Fett
Dann gilt noch folgendes pro Tag:
Proteine: 2g pro kg Körpergewicht = 118g
Fett: 1g pro kg Körpergewicht = 59g
Kohlenhydrate: 5g pro kg Körpergewicht = 295g
Aufteilung der Mahlzeiten:
1) Frühstück
2) Zwischenmahlzeit
3) Mittagessen
4) Zwischenmahlzeit
5) Abendessen
6) Zwischenmahlzeit
So, Fazit: ich fühl' mich überfordert. Ich studiere seit geraumer Zeit Nährwerttabellen, Nebeneffekt davon ist unter anderem, dass ich merke, dass meine früheren Essgewohnheiten für'n Arsch waren. ;-) Vielleicht kommen die Konzentrationsschwierigkeiten ja davon?!
Heute z.B. habe ich mir überlegt, ich esse mal folgendes:
Morgens: Glas Kakao mit Traubenzucker (pervers süss *ärx*)
ZWM: Roggenbrötchen mit Wurst, so 'ne kleine Gurke, Glas Apfelsaft, Tasse Kaffee
Mittags: 200g Fisch (Matjes-Filet, das erste und letzte Mal, dass ich das gegessen habe, man könnte es auch als "bissel Fisch auf 'nem Kilo Salz" bezeichnen)
ZWM 1: Eis (so'n Calippo, Kaya ist schuld, ich konnte nicht anders)
ZWM 2: 100g Quark mit 200ml Milch und 1 Banane vermischt
Abendessen: 100g Fisch (Matjes Filet was noch übrig war), paar Champignons, ein Ei
Cardio: Heute das erste Mal 2x30 Minuten ohne Pause.
1. Ergometer: 30 Minuten, Stufe 7, immer über 70RPM, Leistungs-Durchschnitt = 123W
2. Cross-Trainer: 30 Minuten, Stufe 10, RPM weiss ich nicht mehr, Leistungsdurchschnitt = 118W
Kalorienverbrauch laut der Anzeige war insgesamt ca. 400, kann ich mir aber irgendwie nicht vorstellen. Egal. ;-)
Uah
Dienstag, Juli 04, 2006
J@nni
Boah, was war das denn heute? Heute war's extrem anstrengend, habe kaum die Wiederholungen geschafft und war am Ende nicht mal mehr fähig, ein bissel Cardio zu machen. Jetzt weiss ich, woran's lag: habe vergessen zu essen...ich Vollidiot. Um 17:00 Uhr Nudeln und danach nix mehr. Ist aber schon krass, wie der Körper auf bestimmte Dinge reagiert, ganz neue Erfahrungen. Ausser bei den Beinübungen, da konnte ich mehr machen. Aber jetzt bin ich im Arsch, einmal und nie wieder, schön brav 'ne Stunde vorher was essen. *örrrx* Ich glaube, das mit der Essensumstellung ist für mich das grösste Problem. Weil:
Erstens habe ich mich seit 6 Jahren, seit ich nicht mehr bei Mama wohne (;-)) nicht wirklich gesund ernährt. Ich hab' zwar 'ne Ahnung, aber das erstmal umzusetzen ist nicht leicht.
Zweitens muss ich mich umstellen auf ca. 5 - 6 kleine Mahlzeiten statt einer grossen am Tag. Ich kann doch morgens nix essen, und wenn ich abends was essen muss, wehrt sich was in mir. Wobei das in den letzten zwei Wochen eigentlich ganz gut geklappt hat, aber ich weiss gar nicht, ob ich das richtige esse. Gut, also muss als nächstes 'nen Ernährungsplan her...mh ja. :-) Nach dem Disaster heute bin ich überzeugt...
GK-Plan
(+) Adductor: 3x25kg, 20 Wiederholungen (vorher: 3x25kg, 15 Wiederholungen)
(+) Abductor: 3x25kg, 20 Wiederholungen (vorher: 3x25kg, 15 Wiederholungen)
(+) Leg Extension: 3x10kg, 15 Wiederholungen (vorher: 3x10kg, 10 Wiederholungen)
(-) Leg Curl, Rotary Torso, Chest Incline, Abdominal Crunch, Kurz-Hanteln vorne/seitlich, alles sauschwer, ging fast gar nicht bis zum Ende.
Erstens habe ich mich seit 6 Jahren, seit ich nicht mehr bei Mama wohne (;-)) nicht wirklich gesund ernährt. Ich hab' zwar 'ne Ahnung, aber das erstmal umzusetzen ist nicht leicht.
Zweitens muss ich mich umstellen auf ca. 5 - 6 kleine Mahlzeiten statt einer grossen am Tag. Ich kann doch morgens nix essen, und wenn ich abends was essen muss, wehrt sich was in mir. Wobei das in den letzten zwei Wochen eigentlich ganz gut geklappt hat, aber ich weiss gar nicht, ob ich das richtige esse. Gut, also muss als nächstes 'nen Ernährungsplan her...mh ja. :-) Nach dem Disaster heute bin ich überzeugt...
GK-Plan
(+) Adductor: 3x25kg, 20 Wiederholungen (vorher: 3x25kg, 15 Wiederholungen)
(+) Abductor: 3x25kg, 20 Wiederholungen (vorher: 3x25kg, 15 Wiederholungen)
(+) Leg Extension: 3x10kg, 15 Wiederholungen (vorher: 3x10kg, 10 Wiederholungen)
(-) Leg Curl, Rotary Torso, Chest Incline, Abdominal Crunch, Kurz-Hanteln vorne/seitlich, alles sauschwer, ging fast gar nicht bis zum Ende.
Sonntag, 2. Juli 2006
Immernoch platt
Sonntag, Juli 02, 2006
J@nni
Das gibt's nicht, jetzt hab' ich von 17:00 Uhr bis 21:00 Uhr geschlafen, und wenn ich mir nicht den Wecker gestellt hätte, würde ich das jetzt immernoch tun. Dachte, danach bin ich vielleicht nicht mehr so müde, aber jetzt ist's noch viel schlimmer. :-( Wollte nachher noch 'n bissel Cardio machen, aber irgendwie hab' ich das Gefühl, ich sollte das lassen und stattdessen weiterpennen. Stehe völlig neben mir. Ist wohl wirklich Schlafmangel, der sich jetzt äussert, weil ich mehr körperliche Anstrengung habe, weil sonst hab' ich ja auch nicht mehr geschlafen und es hat mir nichts ausgemacht. Das ist doof, das nervt...
Posted in: Bla
Samstag, 1. Juli 2006
Börrp
Samstag, Juli 01, 2006
J@nni
Uah, mein Körper fühlt sich schwer an, ich hab' keinen Muskelkater (mehr), aber ich schlafe ja wirklich wie'n Stein, und nach dem Aufstehen dauert's viel länger, bis ich aufnahmefähig bin. Ausserdem sehe ich direkt nach dem Aufstehen SO dermassen geflashed und fertig aus (eigentlich normal), aber SO? Hab' mich heute wirklich erschreckt, das sah schlimmer aus als nach 'ner langen Party-Alk-Nacht. Beängstigend. Ist das normal? Ich habe das Gefühl, ich schlafe zu wenig. Habe nicht einen Tag ausgeschlafen, wegen Klausuren und so, und ich gehe ja auch erst immer gegen 22:00 Uhr ins Training, und bin dann gegen 00:00 Uhr erst fertig. Mh. *omg*
Posted in: Bla