Der GK-Plan

So, nach einer Woche rumtesten, wieviele Kilo ich jeweils überall draufpacke, wieviele Wiederholungen ich mache und wieviel Training mein Körper überhaupt auf die Reihe kriegt, hab' ich's jetzt endlich rausgefunden, ich Held. :-) Fakt ist, dreimal die Woche Cardio dabei ist viel zu viel, ich war völlig platt, habe geschlafen wie'n Stein und konnte morgens kaum aufstehen. Und am Wochenende mal so Fahrrad fahren ging auch nicht wirklich. Also auf jeden Fall einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten und einmal die Woche Cardio-Training.

1. Ganzkörperplan (Dauer: ca. 2 Stunden)

Aufwärmen: 15 Minuten
Adductor: 3 x (25kg, 15 Wiederholungen) - letzte fast nicht geschafft
Abductor: 3 x (25kg, 15 Wiederholungen) - letzte fast nicht geschafft
Leg Curl: 3 x (25kg, 10 Wiederholungen) - insgesamt schwer
Leg Extension: 3 x (10kg, 10 Wiederholungen) - OK, trotzdem nicht so leicht
Rotary Torso: links/rechts je 2 x (15 kg, 15 Wiederholungen) - OK
Low Row: 3 x (15 kg, 15 Wiederholungen) - OK
Vertical Traction: 3 x (30kg, 15 Wiederholungen) - grad so, fast an der Grenze
Abdominal Crunch: 3 x (20kg, 15 Wiederholungen) - grad so, fast an der Grenze
Chest Incline: 3 x (10kg, 10 Wiederholungen) - grad so, fast an der Grenze
Pectoral Machine: 3 x (15kg, 10 Wiederholungen) - grad so, fast an der Grenze
Lower Back: 2 x (15kg, 15 Wiederholungen) - OK, erstmal dran gewöhnen
Glute: links/rechts je 2 x (15kg, 15 Wiederholungen) - OK
Seilzug: nach unten 2 x (10kg, 15 Wiederholungen) - grad so, fast an der Grenze
Bizepscurls: (Kurzhanteln) - links/rechts je 2 x (5kg, 20 Wiederholungen) - grad so, fast an der Grenze
Trizepscurls: (Kurzhanteln) - links/rechts je 2 x (4kg, 10 Wiederholungen) - OK, aber knapp
Schluss: Radeln, Stufe 7, 70RPM, 5 Minuten

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